Nordic Walking
- Gesund bewegen - |
Nordic Walking Tipps In der heutigen Zeit neigen die Menschen leider dazu, sich weniger zu bewegen. Der Arbeitsalltag findet vermehrt am Schreibtisch statt. Hinzu kommen Stress und eine ungesunde Ernährung. Dabei ist es gar nicht so schwer - mit ein wenig gutem Willen - verschiedenen Krankheiten vorzubeugen. Neben einer gesunden Ernährung hat sich besonders die Trendsportart Nordic Walking bewährt.
JEDER kann Nordic Walking ausüben !
Das Gute an dieser Bewegungsform ist: Sie ist für jeden geeignet!
Da es Nordic Walking Varianten mit unterschiedlicher Intensität gibt, reichen die Trainingsangebote vom Einsteiger bis zum Leistungssportler, vom jungen bis zum älteren Menschen. Auch diejenigen, die zuvor nicht sportlich aktiv waren, lassen sich schnell von der Sportart in den Bann ziehen. Erst recht im Bereich Rehabilitation hat sich herausgestellt, dass Nordic Walking Patienten nach Verletzungen einen guten Wiedereinstieg in den Sport bietet, der sogar von Krankenkassen gefördert wird. Denn das Gehen mit den Stöcken entlastet die Gelenke und ist förderlich bei Rückenproblemen. Zudem stärkt der Bewegungsablauf die Oberkörpermuskulatur und beansprucht die Atemorgane in einem angepassten Maße.
Krankheitsrisiko reduzieren
Nimmt die körperliche Fitness ab, so steigt die Gefahr, an Herz und Kreislauf zu erkranken um das Drei- bis Fünffache. Auch das Risiko für Krankheiten wie Diabetes Mellitus, Übergewicht und Bluthochdruck kann mit dem richtigen Einsatz der Stöcke reduziert werden. Es werden mehr Kalorien verbraucht als beim normalen Gehen und beim Nordic Walking wird der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt.
Auf die richtige Technik kommt es an
Man sollte allerdings darauf achten, die Fortbewegung mit den Stöcken richtig zu erlernen. Dazu muss auch die Frage nach Material und Stocklänge geklärt werden, denn sonst droht eine Fehlbelastung der Gelenke. Dies ist aber bei den deutschlandweiten Kursangeboten keine Schwierigkeit mehr. Mit professioneller Betreuung findet man auch schnell die individuell richtige Variante heraus, bei der man mit Freude dem Sport nachgehen kann. Nicht zu vergessen: Nordic Walking ist eine Outdoor-Sportart, bei der man ständig an der frischen Luft ist. Alle Fragen zum Gesundheitsaspekt beim Nordic Walking beantworten in diesem Special nun unsere Fachleute.
Längenempfehlung von sport-koetzner für Ihre Stöcke:
Der Arm sollte etwa knapp in einem rechten Winkel stehen, wenn Sie den Stock festhalten.Faustformel: Körpergröße x 0,66
Beachten und bedenken Sie bitte:
Einen zu langen Stock kann man jederzeit wieder kürzen, aber einen zu kurzen Stock....
Je sportlicher und athletischer Sie walken, desto länger darf auch der Stock sein.
Trainingsempfehlungen für Nordic Walking Anfänger:
Die Grundlagen von Training
Der Begriff Training ist für den Menschen, der wenig Sport treibt, eher mit Hochleistungssport als mit einer Nordic Walking Tour verbunden. Doch derjenige, der das Nordic Walking nicht 'nur' zum Spaß betreiben will, sondern in irgendeiner Hinsicht einen körperlichen Effekt erzielen möchte, der muss sich zumindest mit den Grundlagen von Training kurz auseinander setzen.
Vor dem Start
Bevor ein Nordic Walking 'Trainingsplan' aufgestellt werden kann, sollte zunächst einmal ein Gesundheits- und Fitness Check gemacht werden. Wenn Sie Herzrhythmusstörungen, starke Gelenkbeschwerden, Operationen oder Krankheiten haben und/oder hatten, dann sollten Sie vor dem Beginn des Nordic Walkings unbedingt einen Arzt aufsuchen und sich von ihm das 'O.k.' holen. Gleichzeitig könnten Sie bei ihrem Arzt ein Belastungs-EKG machen und sich Aufschluss über Blutdruck, Pulsfrequenzen (Herzschlag pro Minute) und ihre körperliche Fitness geben lassen. Denn für eine Planung des Trainings ist die Bestimmung des Istwertes genauso wichtig wie das Setzen eines Zieles in Form eines Sollwertes.
Bestimmung der maximalen Pulsfrequenz
Doch auch ohne ein Belastungs-EKG können Sie selbst berechnen, wie hoch Ihre maximale Pulsfrequenz in etwa ist: Als Faustformel gilt 220( Männer ) 226 ( Frauen ) - Lebensalter!
Das Wissen über diesen Wert ist notwendig, wenn sie Ihr Training mit Hilfe einer Pulsuhr und vorgegebenen Pulsfrequenzen gezielt koordinieren wollen. Wenn Sie keine Beschwerden haben, mit einer Pulsuhr, Nordic Walking Stöcken und ein wenig Zeit für das Training ausgestattet sind, dann können Sie damit beginnen, sich entweder einen Plan aufzustellen oder die folgenden Tipps ohne ausgearbeiteten Plan bei Ihren Touren beachten.
Die einzelnen Trainingsparameter
Es gibt mehrere Punkte, die man als trainierender Nordic Walker beachten sollte:
Die Belastungsdauer
Den Belastungsumfang
Die Belastungsintensität
Die Belastungsdichte
Hierbei handelt es sich um die Steuerungselemente, mit denen Training und somit auch die Abstimmung auf unterschiedliche Zielsetzungen variiert werden können. Für Anfänger ist es aber zunächst einmal wichtig, über mehrere Monate ein sogenanntes Grundlagentraining durchzuführen, bevor das Training eventuell in Hinblick auf zum Beispiel Schnelligkeit, Langzeitausdauer oder bestimmte Körperregionen verändert wird. Durch die Veränderung der Trainingsparameter ist es möglich, das Training auf spezielle Ziele abzustimmen. Im Folgenden sollen die einzelnen Parameter kurz erklärt und Tipps zur Gestaltung der einzelnen Punkte im Rahmen eines Anfängertrainings gegeben werden.
Die Trainingsdauer
Die Trainingsdauer beschreibt, wie der Name schon sagt, die Dauer der Trainingseinheiten, also der Nordic Walking Touren. Als erste Faustregel sollte hier gelten, dass eine Tour oder ein Gang mindestens eine halbe Stunde dauern sollte, um die Fettverbrennung anzuregen und den Körper möglichst soweit zu fordern, dass Anpassungserscheinungen auftreten (siehe Folge eins - Der Trend zum Gehen). Wenn Sie lange Zeit keinen Sport gemacht haben, sollten Sie aber auch nicht länger als eine halbe Stunde trainieren, damit ihre Körperfunktionen nicht überfordert werden oder sie Muskelkater davontragen. Denn Muskelkater ist nichts anderes als kleine Muskelrisse, die ein Zeichen für Überbeanspruchung sind und möglichst vermieden werden sollten.
Eine zweite Faustregel lautet: Nach dem Training sollten Sie nicht 'tod umfallen', sondern sich wohl fühlen! Versuchen Sie nicht zu Beginn Touren von zwei Stunden durchzupowern, sondern trainieren Sie schlau und steigern sich nur langsam. Nach drei Monaten können Sie die Dauer einer Einheit auf 45 Minuten steigern, nach einem halben Jahr auf 60 Minuten.
Zwei Tipps noch am Rande: Wenn Sie mit dem Training beginnen, versuchen Sie, vorher wenig bis gar nichts zu essen. So regen Sie die Fettverbrennung gleich zu Beginn an. Und ganz wichtig: Vergessen Sie nicht zu trinken! Die Flüssigkeitsaufnahme sollten Sie nicht vernachlässigen, die Gefahren bei Austrocknung des Körpers sind sehr hoch einzuschätzen und gefährlich.
Der Trainingsumfang
Der Trainingsumfang bezieht sich beim Nordic Walking auf die Länge der absolvierten Strecken und natürlich auf die Häufigkeit des Trainings. Die Länge ist je nach Tempo und Trainingsintensität natürlich verschieden. Bei einer Gehgeschwindigkeit von fünf bis acht Kilometern pro Stunde ist zu Beginn des Trainings für absolute Anfänger eine Strecke von drei bis vier Kilometern realistisch. Sie sollten, wenn Sie untrainiert sind, am Anfang des Trainingszyklus' nicht öfter als zwei Mal in der Woche trainieren, um dem Körper genügend Regenerationszeit zu geben. Es ist ratsam nicht montags und dienstags zu trainieren, sondern am besten zwei bis drei Tage Pause zwischen den Einheiten einzulegen, also zum Beispiel dienstags und samstags zu walken. Auch hier gilt: Lieber zunächst zu wenig als zu viel trainieren und die Umfänge langsam steigern!
Die Trainingsintensität
Die Intensität ist das Steuerungselement, mit dem Sie sich vor dem Losgehen auf jeden Fall kurz auseinander setzen sollten. Denn die Intensität bestimmt maßgeblich die Auswirkungen des Nordic Walkings auf den Körper. Um die Intensität während des Trainings überhaupt kontrollieren und steuern zu können, sollten Sie sich ein Pulsmessgerät zulegen. Diese sind meist mit einem Riemen, der um den Oberkörper geschnallt wird, und einer Pulsuhr ausgestattet und sind im Handel von etwa 35 bis zu 300 Euro teuer. Lassen Sie sich dort am besten beraten.
Als Anfänger trainiert man in der Regel in den ersten zwei bis drei Monaten mit einer geringen Pulsfrequenz, um dem Herz und den versorgenden Organen die Möglichkeit der langsamen Anpassung zu geben. Ein Wert von 50% bis 60% der maximalen Herzfrequenz (Berechnung siehe oben) ist zur Gewöhnung an eine Ausdauerleistung durchaus angebracht. Zudem vermeidet langsames Walken, gerade bei übergewichtigen Personen, schweren Reizungen der Bänder und Sehnen und dem Nordic Walker wird nicht gleich zu Beginn die Lust am Sporttreiben genommen. Eine Steigerung der Intensität sollten Sie erst dann vornehmen, wenn Sie zunächst die Dauer der Leistung gesteigert haben. Dann können Sie, vielleicht nach vier bis sechs Monaten, mit einem Pulsschlag von 75% der maximalen Frequenz trainieren. Wenn Sie ihre Ausdauer steigern oder abnehmen wollen, sollten Sie die Frequenz aber nicht weiter steigern, sondern eher die Dauer der Trainingseinheiten verlängern. De nn in diesem Intensitätsbereich befinden Sie sich in einem optimalen Verhältnis von Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch (sogenanntes Steady-State) und der Körper produziert wenig Laktat (Milchsäure). Es ist eine Mischung zwischen Ausdauertraining und Muskelaufbautraining, eine ratsame Aufteilung.
Die Trainingsdichte
Die Trainingsdichte bezeichnet die Gestaltung von Pausen während und zwischen einzelner Einheiten. Beim Nordic Walking ist dieser Punkt aber, zumindest zu Beginn, nicht relevant, da es über die Trainingsdauer ja durchgehend betrieben wird. Erst bei späterem, speziellem Training wie Bergläufen oder Intervalltraining kann diese Form der Trainingssteuerung interessant werden. Dazu mehr in der nächsten Folge, in der wir auf verschiedene Trainingsmöglichkeiten für Fortgeschrittene eingehen.
Auf- und Abwärmen
Was viele Menschen, die Sport treiben, vergessen, ist ein Auf- und Abwärmen. Das Hauptziel des Aufwärmens ist die Vorbereitung des Körpers auf die kommende Belastung. Vor allem die Muskeln und die Gelenke (Fuß-, Knie-, Hüft- und Wirbelgelenke) sollten nicht abrupt einer Belastung unterzogen werden, sondern am Besten in einem Aufwärmprogramm von mind. zehn Minuten vorbereitet werden. Dadurch wird die Gewebstemperatur erhöht und die Dehnbarkeit von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln verbessert und das Bewegungsmaß erhöht. Denn Faktoren wie Alter, Muskelkraft oder psychologische Gegebenheiten können die Gelenkfunktionen negativ beeinträchtigen. Durch das Aufwärmen beugt man Verletzungen vor, also: Bereiten Sie sich auf jedes Training vor. Beginnen Sie das Aufwärmprogramm, indem Sie zunächst etwa zehn Minuten in lockerem Tempo walken, um den Kreislauf und damit die Durchblutung und Erwärmung der Muskulatur anzuregen. Dann machen Sie ein kurzes dynamisches Dehnprogramm, in dem Sie die Hauptmuskeln dehnen, anspannen und wieder dehnen. Auch
kurze Krafthalteübungen mit einem Partner können als Vorbereitung auf die Nordic Walking Tour genutzt worden.
Abnehmen mit Nordic Walking
Wie bereits in der ersten Folge unseres Spezials angesprochen, eignet sich Nordic Walking vorzüglich für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen. Nordic Walking verbraucht ungefähr 46% mehr Kalorien als das normale Walking, ist gelenkschonender und trainiert nicht nur die Beine, sondern auch den Oberkörper. Für abnehmwillige Personen ist in gesundheitlicher Hinsicht vor allem das Senken des Blutdrucks und des Cholesterinwertes sehr wichtig, neben der Gewichtsabnahme und der gleichzeitigen Entlastung des Körpers (Gelenke, Sehnen, Knochen). Für das Erreichen dieser vorrangigen Ziele sollte sich der Nordic Walker auf jeden Fall an den oben genannten Grundsätzen orientieren. Auch wichtig ist eine Belastungsdauer von mindestens einer halben Stunde und das langfristige Beibehalten des Trainings. Denn nur so kann dauerhaft das Gewicht reduziert werden, Hormone können dem Muskelabbau entgegenwirken und durch die Bewegung werden Muskeln gebildet, die den Fettreserven 'ans Leder gehen'.
Wenn Sie Probleme haben, eine halbe Stunde zu walken, dann fangen Sie mit einer Viertelstunde an und steigern sich langsam.
Für stark Übergewichtige ist die Überwindung, überhaupt Sport zu machen, meist sehr groß. Es wirkt sich sehr positiv aus, wenn in einer Gruppe gegangen wird, die in etwa das gleiche Leistungspotenzial hat und in der sich jeder wohl fühlt. Dadurch wird die Motivation gefördert.
Tipp: Suchen Sie sich einen Nordic Walking Partner, mit dem Sie sich regelmäßig verabreden. So behalten Sie den Spaß an der Bewegung und die Pfunde purzeln wie von allein. Natürlich nur, wenn Sie nicht von Ihnen zu Hause bis zum nächsten Mc Donalds walken, sondern auch Ihren gesamten Lebensstil an die Herausforderung 'Abnehmen' anpassen. Dazu gehört neben ausreichend Bewegung auch die Anpassung der Essgewohnheiten (Salate, Kohlenhydrate, wenig fettreiche Speisen). Doch der Verzicht auf Pizza, Hamburger und Pommes Frites wird sich auszahlen: Und mit Nordic Walking sind Sie bald in Top-Form!
Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei !
Stressabbau durch Nordic Walking
Nach einem langen, anstrengenden Tag leiden wir nicht selten unter Stresssymptomen, Hektik und Verspannungen. Dem ist ganz leicht entgegenzuwirken. Um das seelische Gleichgewicht wieder herzustellen ist nur wenig Aufwand erforderlich. Nur ein kurzer Walk mit den Stöcken durch die Natur kann dazu beitragen, die Verspannungen zu lösen, die sich während eines Tages ansammeln.
Hoher Trainingseffekt
Richtig effizient wird das Nordic Walking, wenn man es zwei- oder dreimal pro Woche eine Dreiviertelstunde lang ausübt. Schon nach kurzer Zeit lässt sich feststellen, dass die eigene Fitness deutlich verbessert ist. Der Trainingseffekt ist nämlich im Vergleich zum normalen Gehen um 50 Prozent stärker. Darüber hinaus wird der Herzschlag trainiert und Kalorien werden verbrannt.
Stöcke bringen Sicherheit
Besonders ältere oder untrainierte Menschen, die sich bei sportlichen Aktivitäten oft unsicher fühlen und ein Verletzungsrisiko scheuen, profitieren vom Einsatz der Stöcke, der ihnen auch auf einem unebenen Untergrund Stabilität gibt und ihren Gleichgewichtssinn stärkt. Worauf Sie achten können, um sich beim Nordic Walking entspannen und fit werden zu können, verraten nun unsere Experten.
Nordic Walking für Kinder ? Logo !
Dass die sanfte Sportart Nordic Walking in allen Altersklassen durchgeführt werden kann ist hinlänglich bekannt – das gilt natürlich auch für die ganz jungen Walker. Jüngst bestätigen Anmeldungen bei Nordic Walking Veranstaltungen, dass auch immer mehr Kinder und Jugendliche an der Trendsportart Gefallen gefunden haben.
Krankheitsrisiken eindämmen
In unserer Zeit sind schon Kinder von Krankheiten betroffen, die früher erst im Erwachsenenalter auftraten. So stellt Übergewicht in der jungen Bevölkerungsschicht ein Problem dar. Auch eine falsche Haltung und zu wenig Bewegung im Kindes- und Jugendalter rufen Schädigungen hervor, die im späteren Leben nur schwer wieder zu beheben sind. Wer frühzeitig mit dem Sporttreiben anfängt, der kann Folgeschäden mit einem gezielten Training und ausgeglichener Bewegung vorbeugen.
Gemeinschaftsgefühl fördern
Es stehen beim Nordic Walking mit Kindern aber nicht nur die gesundheitlichen Aspekte im Vordergrund, sondern auch ganz einfach der Spaßfaktor. Zusammen in einer Gruppe wird das Gemeinschaftsgefühl der Kinder gefördert, die Herausforderung ist größer und die Kids werden durch Erfolge motiviert. Viel zu oft passiert es, dass Kinder sich in der Freizeit langweilen oder zu lange untätig vor dem Fernseher oder Computer verbringen.
Motorik beeinflusst geistige Fähigkeiten
Ein weiterer wichtiger Gesichtspunkt ist, dass die motorische und kognitive Entwicklung bei Kindern Hand in Hand gehen. Das Nordic Walking ist ein idealer körperlicher Ausgleich zur und zugleich eine Hilfe bei der kognitiven Beanspruchung in der Schule und bei den Hausaufgaben.
Quelle: Leki
|
|
